ویتامین ها و مینرال ها از جمله مواد مغذی هستند که برای رشد، تکامل و عملکرد بدن مورد نیاز می باشند. هر یک از ویتامین ها و مینرال ها دارای نقش مشخصی در حفظ سلامت بدن دارند. مقادیر بسیار زیاد یا بسیار کم مواد مغذی می تواند برای بدن خطرناک باشد.

به طور معمول یک رژیم مناسب و معتدل، ویتامین های لازم برای حفظ سلامتی را فراهم میکند. قبل از مصرف مکمل های جدید حاوی ویتامین ها یا مینرال ها با پزشک خود مشورت کنید.

در زیر به فواید و منابع غذایی بعضی از ویتامین ها و مینرال ها که برای سلامتی لازم هستند، اشاره می شود:

ویتامین B1 یا تیامین

عملکرد:

انرژی- هضم غذا- عملکرد اعصاب

منابع:

آجیل- گوشت قرمز- غلات کامل

علائم کمبود:

خستگی- کاهش اشتها

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

عملکرد:

انرژی- رشد- عملکرد سلول ها

منابع:

تخم مرغ- شیر- مارچوبه- غلات غنی شده

علائم کمبود:

لب های ترک خورده- ریزش مو- کم خونی

ویتامین B9، فولیک اسید یا فولات

عملکرد:

کاهش نقص مادرزادی در نوزاد- تمایز سلول ها

منابع:

سبزیجات با برگ های سبز تیره- آجیل- لوبیا- غلات کامل- میوه جات

علائم کمبود:

خستگی- کم خونی- سر درد- نقص جنین

ویتامین B12

عملکرد:

تشکیل گلبول های قرمز- انتقال اکسیژن

منابع:

لبنیات- ماهی- گوشت- تخم مرغ

علائم کمبود:

خستگی- ضعف- یبوست- از دست دادن اشتها

ویتامین A

عملکرد:

بینایی- پوست- تولید مثل

منابع:

لبنیات- هویج- سیب زمینی شیرین- سالمون

علائم کمبود:

شب کوری

ویتامین E

عملکرد:

حفاظت سلولی- تخریب توکسین ها و سموم

منابع:

آجیل- روغن های گیاهی- سبزیجات سبز- ماهی

علائم کمبود:

ضعف عضلانی- ضعف سیستم ایمنی

ویتامین C

عملکرد:

ترمیم زخم- تقویت سیستم ایمنی

منابع:

مرکبات- سبزیجات سبز- گوجه فرنگی

علائم کمبود:

خونریزی لثه- کبودی- خستگی

ویتامین D

عملکرد:

استخوان ها- جذب کلسیم

منابع:

آفتاب- ماهی- شیر- زرده تخم مرغ

علائم کمبود:

استخوان های نرم و ضعیف- درد استخوانی- ضعف عضلانی

ویتامین K

عملکرد:

انعقاد خون- سلامت استخوان ها

منابع:

سبزیجات با برگ های سبز- بروکلی- بلوبری- گوشت

علائم کمبود:

کبودی- مشکلات خونریزی- کاهش قدرت استخوان ها

کلسیم

عملکرد:

سلامت استخوان و دندان ها- انقباض عضلات

منابع:

شیر- ماست- پنیر- غلات غنی شده- ماهی

علائم کمبود:

ضعف استخوان ها- کاهش تراکم استخوان

آهن

عملکرد:

تشکیل گلبول های قرمز- انتقال اکسیژن

منابع:

سبزیجات با برگ های سبز تیره- آجیل- گوشت بدون چربی

علائم کمبود:
کم خونی